Warrior dieet: geen geraffineerde suikers of ongezonde vetten
Eten zoals de oude Grieken en de Romeinse soldaten van weleer: overdag bijna niks, maar bij het invallen van de avond genoten ze van een gezond feestmaal. Het voedsel wat deze krijgers aten was niet bewerkt zoals nu het geval is. In feite kwamen de eetgewoonten overeen met het populaire paleo-dieet, dus het tot je nemen van zo schoon mogelijk biologisch voedsel van hoge kwaliteit. Het verschil is dat je ook granen, zuivel en bonen mag eten in het zometeen te bespreken Warriot dieet. Eigenlijk precies het voedsel dat de krijgers van lang geleden tijdens de jacht en op het land verzamelden. De McDonald’s of Domino’s Pizza bestonden (gelukkig) nog niet in die tijd. Een chocoladereep met pinda’s voor de stevige trek evenmin. Dat geeft je al te denken.
Op een afslankprogramma reageert iedereen weer anders
In je zoektocht naar een gezonde levensstijl doe je constant nieuwe inzichten op en pas je toe wat voor jou werkt. Je vermijdt manieren van leven die voor jou niet uitvoerbaar zijn, ondanks dat het een gezonde keuze is. Misschien voel je je er niet goed bij of is het niet in te passen in je dagelijkse schema. Want hoewel het menselijk lichaam in grote lijnen op dezelfde manier reageert wanneer je het voedt of blootstelt aan een trainingsprikkel, er zijn per persoon duidelijke verschillen te bemerken. Factoren die kunnen bijdragen aan het anders reageren op dieet/voeding ─ zoals het Warrior dieet ─ en training zijn bijvoorbeeld:
- Genetische diversiteit: verschillen in stofwisseling, spiervezeltypen en andere fysiologische kenmerken ontstaan gaandeweg er meer variatie is in genetische samenstelling. Dit is weer van invloed op hoe je lichaam reageert op dieet en training.
- Je levensstijl: hoe ziet je dagelijkse routine eruit? Ben je actief de hele dag door of heb je voornamelijk een zittende levensstijl?
- Eerdere voedings- en trainingservaringen: Het scheelt veel of je in het verleden al een gezonde levensstijl hebt geleid, compleet met een intensief trainingsschema. Dankzij spiergeheugen zul je ook je training weer soepeler oppakken dan iemand die nog nooit getraind heeft. Goede voeding is hierbij essentieel.
- Hormonale factoren: Hormonen zoals insuline, testosteron en cortisol hebben allemaal een impact op het vermogen van het lichaam om vet te verbranden en spieren op te bouwen. Een afslankprogramma moet met deze factoren rekening houden.
- Psychologische factoren: Mensen die zeer gemotiveerd zijn om hun doelen te bereiken, zullen waarschijnlijk meer succes hebben dan mensen die minder gemotiveerd zijn. Iedereen reageert anders op mate van motivatie, stressniveaus en zelfdiscipline.
- Voedingsvoorkeuren: over smaak valt niet te twisten. Wat de een niet lekker vindt, is voor de ander een delicatesse. Iemand die z’n halve leven ongezond heeft gegeten zal meer moeten wennen aan het Warrior dieet dan de persoon die al lang kieskeurig is als het op voeding aankomt.
Warrior dieet en autofagie
Terug naar het Warrior dieet. Wanneer je al bekend bent met intermittent fasting en er goede resultaten mee hebt behaald, zul je je gemakkelijk aanpassen aan deze levensstijl. Het Warrior dieet is gebaseerd op een cyclus van vasten en eten. Het zelfreinigende effect dat periodiek vasten met zich meebrengt, autofagie genaamd, houdt in dat je lichaam tijdens het vasten schadelijke afvalstoffen uit je cellen verwijdert. Het systeem activeer je wanneer je jouw lichaam na twaalf uur voedselonthouding als het ware reset. Eet je op de traditionele manier, dus drie grote maaltijden op een dag met tussendoor een handvol ongezonde suikerbommetjes, dan krijgt je lijf niet de kans om aan de opruimwerkzaamheden te beginnen. Daarom is een goede en relatief lange nachtrust zo belangrijk voor je algehele welzijn. Het geeft je lichaam de kans om te herstellen van de schade die het overdag heeft opgelopen, samen met het verwerken van alle indrukken. Ook mentaal krijg je dus een oppepper.
Ori Hofmekler als grondlegger van het Warrior dieet
Het was Ori Hofmekler, een voormalige lid van de Israëlische strijdkrachten en een gepassioneerde voorstander van gezonde voeding en fitness die het dieet ontwikkelde in de laatste jaren van de vorige eeuw. In zijn boek The Warriot Diet uit 2001 beschrijft hij hoe onze voorouders in periodes van schaarste gedurende de dag konden vasten om pas na de dagelijkse beslommeringen een grote maaltijd te nuttigen. Volgens Hofmekler is ons lichaam van nature op deze manier van eten ingesteld en kan het zich aanpassen aan veranderende omstandigheden. Hij zegt dat het Warrior dieet daarom goed is voor onze gezondheid. Zo beschouwd is het Warrior dieet een welkome aanvulling op je afslankprogramma en iets beter vol te houden dan bijvoorbeeld 16:8 intermittent fasting omdat je tussendoor kleine beetjes mag eten.
Niet echt ‘die hard’ vasten met het Warrior dieet
Waar je met intermittent fasting tijdens het vasten niets eet en leeft op water, koffie of thee (zonder toevoegingen), mag je met het Warrior dieet tijdens de ‘vasten’periode wel licht eten. Maar let op: alleen kleine hoeveelheden fruit, groenten en eiwitten. De grote maaltijd ─ en ook de enige ─ bestaat uit een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten, waarbij je in jouw specifieke geval let op een juiste verhouding tussen deze macronutriënten. Want misschien ben je een krachtsporter die net even wat meer eiwitten nodig heeft. Wat is jouw doel?
Let wel op wát je eet tijdens de grote maaltijd
Je kan voor jezelf uitmaken wat voor jou het beste werkt. In principe is het Warrior dieet gebaseerd op een 20:4 intermittent fasting-schema, wat dus inhoudt dat je 20 uur vrijwel niets eet en tijdens de overige vier uur een gezonde calorierijke maaltijd nuttigt. Let op: neem dan wel onbewerkte voedingsmiddelen. Dus niets gefrituurd of met toegevoegde kunstmatige chemicaliën of zoetstoffen. Vermijd zo veel mogelijk alcohol. Het is belangrijk in de gaten te houden dat je van tevoren een maaltijdplan opstelt dat aangeeft wat en in welke verhouding je aan macronutriënten binnenkrijgt en hoeveel calorieën de maaltijd bevat.
Advies van een arts vragen kan belangrijk zijn in jouw geval
Het is belangrijk om te onthouden dat als je verschillende vormen van intermittent fasting combineert, je ervoor moet zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en dat je zoals gezegd niet te weinig calorieën consumeert. Het is daarom altijd een goed idee om medisch advies in te winnen voordat je begint met het combineren van verschillende diëten of vormen van intermittent fasting. Je huisarts vertelt je meer over jouw specifieke situatie.
Gezondheidsvoordelen van het Warrior dieet
- In de 20 uur dat je lichaam bijna geen voeding binnenkrijgt, wordt het gedwongen opgeslagen vet te gebruiken als energiebron. Omdat je in de ene grote maaltijd per dag voldoende eiwitten binnenkrijgt, blijf je voorzien van voldoende bouwstoffen die je spiermassa in stand houden.
- Een ander ideale omstandigheid is dat je bloedsuikerspiegel stabiliseert tijdens de vastenperiode. Pieken en dalen voorkom je, iets wat wel optreedt wanneer je de hele dag door suikerrijke voeding tot je neemt. Je hebt vast wel eens de bekende suikerdip meegemaakt: na het eten van een suikerbom krijg je een flinke onnatuurlijke oppepper, enige tijd later gevolgd door een enorme dip en malaise. Iemand die moet oppassen dat hij door zijn levensstijl in de toekomst mogelijk wordt geconfronteerd met diabetes, kan baat hebben bij het Warrior dieet. Vraag advies aan je arts.
- Het is mogelijk dat het Warrior dieet kan helpen om de stofwisseling te stimuleren. Omdat je lichaam tijdens de vastenperiode moet werken om opgeslagen vet te gebruiken als energiebron, wordt je metabolisme gestimuleerd. Je lichaam gaat weer werken op de manier hoe het oorspronkelijk is bedoeld.
Laat je lichaam wennen voordat je met het Warrior dieet start
Met intermittent fasting starten ─ en dan in het bijzonder met het Warrior dieet ─ doe je niet van de een op de andere dag. Je moet je lichaam de kans geven zich aan te passen aan de door jou gewenste veranderde situatie. ‘De gemiddelde kantoormedewerker is geen Spartaan,’ zegt Daniel O’Shaughnessy van The Naked Nutritionist. Hier schuilt natuurlijk een kern van waarheid in.
Start dus voorzichtig met een kortere vastenperiode (als een soort intermittent fasting test) en experimenteer met gezonde voeding. In het begin protesteert je lijf misschien bij een langere periode van voedselonthouding. Trillende handen en een slecht humeur zijn de bekendste verschijnselen. Je lichaam is een geweldig functionerende machine, maar geef het de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe omstandigheden.
Check nog even je eigen situatie
Je moet het Warrior dieet niet proberen als je:
- Zwanger bent of borstvoeding geeft;
- een voorgeschiedenis hebt met betrekking tot een eetstoornis;
- een chronische ziekte hebt;
- problemen hebt met de controle van de bloedsuikerspiegel;
- een atleet bent.
Maar dit geldt ook voor andere vormen van intermittent fasting. Vuistregel is altijd het inwinnen van medisch advies als je twijfelt. Ben je gezond en weet je goed hoe je lichaam regeert op wisselende omstandigheden, dan zul je geen problemen ondervinden met het Warrior dieet.
Conclusie: als onze strijdende voorouders fit en gezond bleven tijdens hun veldslagen (en dit op het slagveld ook een absolute noodzaak was) én zij dit realiseerden door te eten volgens het Warrior dieet principe, dan besef je dat het dieet ook voor de moderne mens lonend is. Doe er je voordeel mee en maak gebruik van de voeding tips op deze pagina bij het samenstellen van een goede en gezonde maaltijd.
Zorgt eten van meerdere maaltijden verspreid over de dag voor een snellere stofwisseling?
Bij deze zal ik je meteen uit de droom helpen. Het antwoord is NEE. Zoals vele mythes de ronde doen in het gezondheidswereldje is dit er ook één van. Vetten zijn slecht, wij hebben suikers ‘nodig’. Allemaal bs! Vraag een willekeurige trainer, dokter, dieetexpert, voedingsdeskundige … en ze vertellen je allemaal dat je ‘kleine maaltijden gedurende de dag moet eten om je stofwisseling aan de gang te houden’.
Als je dit je ooit ter oren komt vraag dan gerust eens om onderbouwing. Ondertussen vertel ik je graag hoe het wel zit…
6x per dag eten zou kunnen helpen, maar…
Niemand weet waarom het werkt. Er zijn goede resultaten behaald met kleine maaltijden verspreid over de dag eten. Dat geloof ik ook wel. Maar dit komt niet doordat de kleine maaltijden op een magische manier je stofwisseling oppeppen.
Experts die zich iets meer ingelezen hebben kunnen nog aankomen met de term ‘thermogenesis’, de energie die je lichaam nodig heeft om de maaltijd te kunnen verwerken.
Correct me if I’m wrong, maar als je dezelfde hoeveelheid voeding van 6 maaltijden moet verwerken in 3 maaltijden… dan moet je lichaam toch hetzelfde aan energie verbruiken om dit te verwerken?
De echte redenen waarom 6 kleine maaltijden werken zijn:
- Er wordt aangeraden om meer groenten en eiwitten te eten voor een vol gevoel
- Eten van gezonde voedingsmiddelen gedurende de dag helpt tegen snacken van ongezonde rommel
- Kleine maaltijden in de juiste proporties koolhydraten/eiwitten/vet houden hun suikerspiegel constant en dit zorgt voor een betere vetverbranding
- Uiteindelijk zijn de mensen die succes zien de mensen die een negatieve energiebalans creëren (meer verbranden dan ze innemen)
De enige reden waarom 6x per dag eten kan werken is omdat het een negatieve energiebalans creëert. Dus kun je dit ook niet doen met 3x eten, of 2x?
Natuurlijk zijn er de experts die zeggen „Nee, dat kan niet, je helpt je stofwisseling naar de knoppen”… en dat soort dingen.
Maar als je dieper gaat nadenken, denk je dan ook niet dat deze diepgewortelde overtuiging wel eens zou kunnen komen vanuit de voedingsmiddelenindustrie? Die simpelweg willen dat je meer gaat/blijft eten.
Zou dit niet de beste marketingstunt zijn uit de dieetindustrie die we ooit hebben gezien? Ik denk het wel.
Bewijs?
Volgens een hoop betrouwbare bronnen is er geen ENKELE aanwijzing dat 6 maaltijden per dag de stofwisseling echt harder laat draaien. Iedereen kan gewicht verliezen door 6 maaltijden per dag te eten, maar ook door 3 als er maar een negatieve energiebalans is.
Persoonlijk loop ik de hele dag met trek rond als ik 6x per dag kleine porties eet. Daarbij is het super onhandig. Wie wil er de deur uit gaan met 3/4 kleine maaltijden. Leven we om te eten? Of zijn we aan het eten om in leven te blijven?
Een aantal studies wijzen uit dat 6x per dag eten geen positief effect op de stofwisseling heeft.
Effects of meal frequency on energy utilization in rats.
Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Department of Pediatrics, Vanderbilt UniversitySchrijft o.a. In conclusion, these results suggest that amount of food eaten, but not the pattern with which it is ingested, has a major influence on energy balance during mild food restriction.“
Het onderzoek vind je hier.
of
Meal frequency and energy balance.
Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.Schrijft: there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency.
Het onderzoek vind je hier.
Dit is een greep uit meerdere wetenschappelijke artikelen.
Het volgende is nooit bewezen:
- Er is geen bewijs dat er meer thermogenesis plaatsvind door het verhogen van het aantal maaltijden per dag (met dezelfde energiebalans).
- Er is geen bewijs dat je lichaam zich beter gaat vormen door het verhogen van het aantal maaltijden per dag (met dezelfde energiebalans).
- Het gaat uiteindelijk altijd om de energiebalans.
- Honger hebben is het grootste probleem wat bij elk dieet komt kijken en meermaals per dag eten zou deze honger opvangen (maar het is maar net wat mensen eten).
- Mensen die meer eten hebben kleinere insulinepieken, maar verbranden ook een kleinere hoeveelheid vet tussen elke maaltijd. Mensen die grotere maaltijden eten hebben meer tijd tussen deze maaltijden in om vet te verbranden. Aan het eind van de rit maakt het niet uit. Je lichaam past zich aan, omdat het gewoon een fantastisch gebalanceerde tool is.
De hele dag door eten heeft nadelen
Behalve dat je je voeding overal mee naartoe moet slepen en op ongemakkelijke tijden moet gaan eten (als het niet uitkomt), is 6x per dag eten ook vervelend om de volgende redenen:
- Je kunt voor jezelf meer snaaimomenten creëren als de keuze in je voeding niet alleen groente/fruit/vlees is.
- Het helpt niet om je suikerspiegel te reguleren als je heel de dag door bewerkte voeding in je lichaam stopt (het wordt er eerder slechter van).
- Het is heel gemakkelijk om teveel te eten, en een positieve energiebalans te creëren.
- Het is niet echt een handige lifestyle voor mensen die druk in de weer zijn.
Met intermittent fasting hoeft het ook niet zo te zijn
Er is een andere manier om vet te verliezen en gezond te blijven met vele voordelen:
- Een optimale stofwisseling
- Een verhoogde afgifte van FFA’s (vrije vetzuren) die verbrand worden als je niet aan het eten bent (je vastperiode)
- Aanmaak van meer groeihormoon
- Maak je geen zorgen over voeding gedurende de dag
- Geen gedoe met tupperware bakjes
- Geen gedoe met eiwitpoeder, repen en shakes (als je wilt afvallen, voor spierbehoud en spieropbouw kan het nog steeds wel interessant zijn)
- Verhoogde mentale scherpte
- Meer genieten van het leven naast eten en training
Serieus, je kunt 6x per dag, 3x per dag of 10x per dag eten. Het is jouw keuze. Het maakt uiteindelijk niks uit als de calorieën hetzelfde blijven. Maar als je een aantal dagen in de week IF toevoegt zul je gebruik kunnen maken van bovenstaande voordelen.
Hoe Intermittent Fasting Je Helpt om af te Vallen
Door periodiek te vasten, en te eten volgens een IF protocol is het mogelijk om af te vallen. Let op, ik zeg mogelijk.
Uiteindelijk geld de regel altijd dat als je meer calorieën eet dan dat je verbrand, dat je niet kunt afvallen.
Dat gezegd hebbende zijn er een aantal redenen waarom je met IF wel zult gaan afvallen:
Ten eerste omdat in de vastperiode je lichaam het opgeslagen vet moet gebruiken als energiebron. Door op deze manier je calorieën te verbranden, in plaats van de voeding te verbranden die je gedurende de dag eet, zorg je ervoor dat je (extra) vet verliest.
IF heeft een positieve invloed op twee van de belangrijkste hormonen in ons lichaam als het gaat om vetverbranding, namelijk insuline en HGH (Human Growth Hormone).
HGH speelt een rol in ons lichaam als het gaat om waar de calorieën die ons lichaam nodig heeft om te functioneren vandaan komen, in het geval van IF uit de opgeslagen vetcellen.
De invloed die intermittent fasting heeft op ons insulinelevel is net zo belangrijk als dat hij indrukwekkend is. Het laag en constant houden van je insulineniveau is van essentieel belang tijdens vetverlies. Door voeding te consumeren welke veel bewerkte koolhydraten bevatten (brood, pasta, rijst) en simpele suikers (snoep, koek en frisdrank) bereik je het tegenovergestelde effect. Dit is de reden dat ik zelf fan ben van het Paleo dieet. Je eet tijdens deze lifestyle alleen échte, biologische voeding die niet zoveel impact heeft op je suikerspiegel.
Door het combineren van Paleo en IF kun je nog meer resultaat bereiken.
Het volgen van een IF protocol balanceert je insulinelevels, en geeft je meer energie gedurende de dag. Daarnaast gaat het snaaimomenten tegen, ook weer door de balans van het hormoon insuline.
Hoeveel Gewicht je Gaat Verliezen met IF?
De hoeveelheid gewicht die je gaat afvallen is natuurlijk per persoon verschillend, en daarnaast ligt het er ook aan hoe lang je fasts zullen zijn, wat je eet na je fast en andere factoren die meespelen. Gemiddeld genomen kun je tijdens een fasting protocol van 16-20 uur per dag ongeveer 1 kilo aan vet per week verliezen.
Gewicht verliezen is één ding. Maar juist ook de manier waarop namelijk zonder het tellen van calorieën en het klaarmaken van een hoop maaltijden per dag zal een hoop mensen aanspreken.
Intermittent Fasting voor Vrouwen
Als je een klein beetje de “dieetwereld” in de gaten hebt gehouden dan is intermittent fasting vast niet iets nieuws voor je en heb je het wellicht al een paar keer voorbij zien komen. In Engeland noemen ze het 5:2 dieet.
Ik heb het 5:2 dieetboek gelezen, en was er niet kapot van. Zelf ben ik behoorlijk trouw aan mijn Paleo dieet, en het 5:2 dieet verteld in principe dat je een 2-daagse vastperiode inzet en dan de overige 5 dagen gewoon eet wat je zou willen.
Met dat laatste ben ik het dan juist niet eens. Ik denk dat het enorm belangrijk is wat je dagelijks naar binnen schuift qua eten. Je eet om je lichaam te voeden met voedingsstoffen, dus wat mij betreft heeft het geen zin om te eten zonder voedingsstoffen (bewerkte voeding). Maargoed, meer over intermittent fasting voor vrouwen, want daar wilde ik dit artikel over schrijven.
Het schijnt namelijk zo te zijn dat bepaalde intermittent fasting protocollen niet goed zijn voor vrouwen. Bij de meeste studies omtrent IF zijn de testpersonen mannen geweest.
Vrouwen kunnen niet dezelfde voordelen van fasting verwachten als mannen.
Volg deze 10 stappen om te beginnen met Intermittent Fasting
Vergeleken met andere dieten en supplementen, is er niet superveel onderzoek gedaan naar intermittent fasting. Een hoop onderzoeken naar supplementen en dieten wordt gesubsidieerd door dezelfde bedrijven (voedingsmiddelenindustrie) die deze producten verkopen.
En… er is nu eenmaal niet zoveel geld te verdienen in mensen te overtuigen dat ze minder vaak moeten eten. 🙂
De paar onderzoeken die er zijn, bieden een heldere kijk op deze manier van leven. IF (intermittent fasting) is supergezond, wat je doelstellingen ook zijn.
De meeste mensen hebben interesse in IF omdat je tegelijkertijd vet kunt verliezen en spiermassa kunt opbouwen (niet te verwarren met vet omzetten in spieren).
De hormonale verandering in het lichaam door te vasten kan voor extra spiergroei zorgen, terwijl je energiebalans negatief blijft en dus afvalt. Maar de positieve invloed die IF heeft op het uitstellen van het verouderingsproces en de wijze waarop je immuunsysteem een boost krijgt en ziektes weinig kans geeft is net zo indrukwekkend.
In dit artikel wil ik je graag uitleggen hoe je kunt beginnen met IF in 10 gemakkelijke stappen.